Ritual nocturno: cómo conciliar un sueño reparador de forma natural en 5 pasos
El sueño, ese elemento esencial de salud para nuestra vida ¿Te habías dado cuenta de que la calidad del día depende particularmente de la calidad del sueño? Un buen sueño profundo y reparador mejora el estado de ánimo y permite tener un día dinámico. Sin embargo, dormir después de un día largo y estresante a veces puede parecer difícil. Casi el 40% de la población mundial no duerme lo suficiente, y esta tendencia va en aumento. Sin embargo, algunas técnicas simples, tales como la creación de una rutina antes de dormir o hábitos saludables durante el día pueden ayudar a mejorar el sueño y despertar en plena forma cada mañana. ¡Sigue nuestra guía para disfrutar de un sueño reparador!
#1 Crear un ambiente propicio a la calma
Fragancia para el hogar luminosa y suave llena de serenidad.
El primer paso es crear una atmósfera relajante.Después de un ajetreado día de trabajo, recados y hacer deporte, cuando la noche comienza a caer, es importante marcar este momento creando una atmósfera apropiada. Opta por una iluminación suave para que su cerebro entienda que el día ha terminado, añade aromas relajantes y aumenta tu relajación con unas respiraciones pausadas.
La noche es un momento para ti. Puedes usar velas y otras fragancias caseras para crear un mundo relajante en tu hogar. Nuestra colección "Art de Vivre, Cocon de Sérénité" te ayudará a crear una atmósfera de bienestar y relajación gracias a un cóctel de aceites esenciales estratégicamente seleccionados: lavanda, bergamota, mandarina, naranja dulce y geranio.
Naturaleza condensada en una vela perfumada, un perfume de hogar o un difusor de perfume para favorecer en la noche, una vez que termina el día.
Una playlist especial
Las luces se suavizan, la atmósfera olfativa está creada, solo nos falta dejarnos llevar por los sonidos para maximizar la relajación.
Encontramos más y más listas de reproducción dedicadas a la relajación en diferentes plataformas musicales. Nuestra música suave favorita, los sonidos de la naturaleza.
Usa música para relajarte con ejercicios de respiración profunda. Lo principal es dejarte llevar para comenzar a descansar la mente, olvidando temporalmente las preocupaciones del día.
#2 Sigue rutinas suaves
Comidas ligeras
Un buen hábito para facilitar un sueño reparador y es comer ligero. Una comida ligera evitará las digestiones pesadas. Elige alimentos naturales que sean fáciles de digerir, variados y equilibrados. Un buen aporte de azúcares lentos, así como semillas y nueces gracias al magnesio y omega 3 que aportan. Sin embargo, evita los alimentos grasos o excesivamente ricos que limitan la calidad del sueño.
En cuanto a la hora de la cena, cuanto antes mejor. La idea es alejar la cena de la hora de acostarse. De hecho, la digestión aumenta la temperatura corporal. Sin embargo, para conciliar el sueño, el cuerpo debe bajar su temperatura para poder caer en los brazos de Morfeo. Asimismo, evita los distintos estimulantes como la cafeína, la teína o la nicotina que producen efectos negativos sobre el sueño. 6 horas antes de acostarte, cambia los cafés y tés por infusiones relajantes.
Una ventaja: disfruta de los beneficios de las plantas para relajarte al final del día.
Cambia el deporte al final del día por un momento de belleza
Se ha demostrado que hacer ejercicio o actividades intensas al final de la tarde no favorecen a la conciliación del sueño. De hecho, esto puede causar trastornos del sueño y el descanso.
Los motivos:
- El deporte aumenta la temperatura interna, que es el funcionamiento opuesto a lo que ocurre cuando iniciamos el proceso para dormirnos
- Las actividades físicas representan una estimulación mental.
Desafortunadamente, con los actuales horarios, en la mayoría de las ocasiones, el ejercicio físico se realiza al final del día. La recomendación es realizar la sesión al menos 2 horas antes de acostarse para que el cuerpo se relaje nuevamente y se duerma.
Y por qué no cambiar esta sesión por un momento de belleza. De hecho, la noche es un momento privilegiado durante el cual la piel está más receptiva al cuidado.
Así que optimiza tu noche y usa nuestras mejores cremas y un sérum de noche como nuestro best seller Reset Siempreviva.
#3 El poder de las plantas
En L’OCCITANE, creemos en el poder de las plantas. Nos ayudan en diferentes áreas de la vida, y dormir es una de ellas. Relajación, conciliar el sueño, bienestar, calma, la naturaleza nos ofrece lo mejor. Permítenos inspirarte con los principios clave de la fitoterapia y la aromaterapia para promover el sueño, mejorar su calidad y limitar el uso de medicamentos como las pastillas para dormir.
Fitoterapia
Procedente del griego "Phytos", que significa planta y "therapeuo" para tratar, la fitoterapia consiste en utilizar extractos de plantas e ingredientes activos naturales como tratamiento. Para el tema del sueño, ciertas plantas tienen virtudes muy interesantes que las convierten en remedios naturales para diversos trastornos.
Aquí están las plantas a base de hierbas que favorecen el sueño:
- Lavanda: para luchar contra el estrés y el nerviosismo.
- Verbena: para reducir la ansiedad que impide que te duermas
- Azahar: para calmar antes del anochecer
- Manzanilla: para relajarse y activar el sueño.
Consejos adicionales: No dudes en hacer mezclas de estas plantas en los tés. Esto aumentará los efectos y creará sabores interesantes.
Además, evita verter agua hirviendo sobre el té de hierbas. Es aconsejable dejarlo hirviendo a fuego lento para no limitar las propiedades que contienen las plantas naturales.
Aromaterapia
Extraído de las hojas, semillas, flores, cortezas, raíces y cortezas de frutas, los aceites esenciales siempre se han utilizado con fines medicinales y terapéuticos. Cada uno tiene sus propias virtudes, su olor, sus características. Al igual que los tés de hierbas, estos aceites esenciales también son soluciones naturales, para reemplazar ciertos medicamentos y luchar contra el insomnio y los trastornos del sueño.
Nuestra bruma de almohada condensa un cóctel de aceites esenciales especialmente diseñados para favorecer el sueño a través de una atmósfera de tranquilidad y relajación.
Contiene, entre otros, los siguientes tres aceites esenciales: lavanda, naranja dulce y geranio. ¡Ideal para nuestro ritual nocturno!
Aceite Esencial Lavanda DOP
Conocido por sus propiedades purificantes y calmantes, este aceite esencial es muy valorado por su aroma relajante. Vaporizado, proporciona serenidad y bienestar gracias a su efecto calmante.
Aceite Esencial Naranja Dulce
Conocido por sus propiedades relajantes y calmantes. Vaporizado, este aceite esencial reequilibrante, transmite optimismo para conciliar el sueño y calma el estado de nerviosismo.
Aceite Esencial Flores de Geranio
Conocido por sus propiedades purificantes y astringentes, este Aceite Esencial tiene un efecto positivo en el cuerpo y la mente. Vaporizado, proporciona una sensación de bienestar y relajación .
#4 Aprende a conocerte
Escucha tu mente
A menudo el cuerpo nos habla. Lo mismo pasa para dormir. Todos tenemos dentro de nosotros un reloj biológico que funciona por ciclos. En promedio, estos ciclos duran 90 minutos.
Entonces, cada 90 minutos, podemos sentir somnolencia. Durante el día, estas sensaciones son mucho menos fuertes, ya que nuestro cuerpo está en modo "despierto". Por otro lado, tan pronto como la luz se atenúa, las actividades se suavizan, esta sensación es mucho más notable. El cuerpo se está preparando para los ciclos de sueño: quedarse dormido, dormir lentamente (fases ligeras y fases profundas) y sueño REM. Por lo tanto, es importante escucharte a ti mismo y tener en cuenta tu ritmo interno. Deja que tu cuerpo hable, presta atención a las diferentes señales que tu cuerpo está tratando de enviarte: bostezos, somnolencia...
Si es lo suficientemente tarde en la noche y es hora de irse a la cama, es mejor no dejar pasar este momento. El riesgo sería comenzar de nuevo en un ciclo de 90 minutos recuperando energía, lo que evitaría que nos quedemos dormidos.
Cuídate
Además de conocer tu mente, es importante conocer bien tu cuerpo. Por la noche, antes de acostarte, para brindar aún más relajación y bienestar, una muy buena técnica es practicar sesiones de auto-masaje.
Masajea tus piernas para activar el sistema linfático. Masajea tu cuello, para eliminar la tensión y el estrés. Pero también identifica las áreas dolorosas para aprender a aliviarlas.
Después de unos minutos de cuidarte con los beneficios de un masaje y aceite de masaje, tu cuerpo y mente estarán listos para irse a la cama y dormir profundamente.
#5 Establecer un ritual del sueño
Una bruma de almohada para los sentidos
Para perfeccionar el ritual de la hora de acostarse, nada mejor que nuestra Bruma de Almohada Cocoon de Sérénité. Rocíalo en la habitación todas las noches 15 minutos antes de acostarte, crea una atmósfera de tranquilidad propicia para la relajación y el bienestar. Incluye este ritual nocturno en tu día a día, su olor dulce y agradable se convertirá en una señal para indicar a tu mente que es hora de dormir.
Un espacio dedicado al sueño
Desafortunadamente para muchos, se ha descubierto que la luz azul de las pantallas inhibe nuestra secreción natural de melatonina, la hormona que nuestros cuerpos secretan para ayudarnos a conciliar el sueño. Estos dispositivos cotidianos no son buenos para ayudarnos a conciliar el sueño de forma natural. Esto afecta a nuestros ciclos de sueño, nuestra salud: necesitamos tomar un descanso.
Idealmente, deberíamos tomar un descanso de este mundo sobreconectado una hora antes de acostarnos. Es hora de relajar los ojos y la mente, en un entorno dedicado a dormir con todos los elementos importantes:
- Un buen colchón para un sueño reparador.
- Una almohada lo suficientemente firme como para sostener adecuadamente nuestro cuello.
- Un libro o revista para relajar los ojos y despejar la mente.
- Una atmósfera suave en términos de luz, temperatura y ruido.
Es hora de quedarse dormido y tienes todos los ingredientes para ello.
Tiempo de regular
Quizás este sea el consejo más importante: conviértelo en un hábito. La regularidad es clave para terminar con los problemas de sueño porque a nuestro reloj biológico le encanta acostarse a la misma hora todas las noches.
El último de nuestros consejos naturales para dormir o combatir el insomnio es concentrarte en tu respiración:
- Acostado cómodamente, inhala durante 4 segundos,
- Bloquea tu respiración por 7 segundos
- Luego exhala muy suavemente durante 8 segundos.
Al repetir este ejercicio varias veces, tu mente se enfoca en tu respiración y se calma. El sistema nervioso se suelta lentamente y el sueño llega más rápido.
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